A nordic walking (ski walking) – magyarul skandináv gyaloglás vagy síjárás, eredeti jelentése „botos gyaloglás” – egyesíti a gyaloglás, a futás és a sífutás előnyeit. Maga a mozgásforma rendkívül egyszerű, de fontos különbség a sétához képest a botok használata, amelyek révén meghosszabbodik a lépéshossz, míg a felső és az alsó végtagok természetes, a járáskor szükséges ellentétes mozgása megmarad. A bot használata dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak. Segítségével fejlesztjük izomerőnket, állóképességünket, mozgáskoordinációnkat, ráadásul mindezt szabad levegőn, sporttársak körében.
A modern életvezetésbe nincs betervezve a mindennapi fizikai aktivitás, testedzés, ez is oka a gyakori idült mozgásszervi elváltozásoknak, diabétesznek, elhízásnak, magas vérnyomásnak, szív- és érrendszeri betegségeknek.
Körülbelül 35-40 éves korig az említett elváltozások alig jelentkeznek, ezt követően a „kopásos elváltozások korába” lépünk. Az életkor világszerte, így nálunk is, egyre hosszabbodik, az átlag ma hazánkban 65-70 év. Magyarországon a férfiak és a nők esetében 65 évesen az egészségben várhatóan leélt évek száma hat-hat év (1), de ezért tenni is kell valamit. Az evolúció során a két lábon járás számos jó és rossz változást okozott (például láb-, gerinc-, illetve belszervi elváltozások), és átformálta fejünket és arcunkat is (2). A deformitások elkerülése vagy időbeli halasztása érdekében könnyen tanulható, karbantartó, betegségmegelőző tevékenységet javaslok, a nordic walkingot (3).
Mi is a nordic walking?
A nordic walking (ski walking) – magyarul skandináv gyaloglás vagy síjárás, eredeti jelentése „botos gyaloglás” – egyesíti a gyaloglás, a futás és a sífutás előnyeit (4). Maga a mozgásforma rendkívül egyszerű, de fontos különbség a sétához képest a botok használata, amelyek révén meghosszabbodik a lépéshossz, míg a felső és az alsó végtagok természetes, a járáskor szükséges ellentétes mozgása megmarad.
A bot használata dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak. Segítségével fejlesztjük izomerőnket, állóképességünket, mozgáskoordinációnkat, ráadásul mindezt szabad levegőn, sporttársak körében.
Célszerű, ha kezdetben szakértő instruktor segít, mert így biztosan elérjük a nordic walking előnyös hatásait.
Előnyök
Az előremozgás az egész testet mozgásba hozza, 20%-kal növeli a kalóriafelhasználást, ezért 46%-kal több kalóriát égetünk el, mint botok nélküli gyaloglás során. Erősíti az izomzatot, a szív- és keringési rendszert, csökkenti és elosztja az ízületek terhelését, mérsékli a fájdalmat, javítja a testtartást, a járást stb.
Talpnyomásmérésekkel igazolták, hogy a gyakorlott nordic walkingozók talpi boltívei megtartottabbak és a talpon a nyomás- és terheléselosztás 40%-kal javul (5).
Sérülések
A sérülések nordic walking közben/miatt rendkívül ritkák. Leggyakoribb a hüvelykujj oldalszalag-szakadása („nordic walking hüvelykujj”). Ez megelőzhető a helyes botkialakítással és -fogással, eséskor a bot elengedésével (6).
Az egyéb sérüléseket is meg tudjuk előzni bemelegítéssel, előzetesen és utólag végzett úgynevezett nyújtó- (streching-) gyakorlatokkal, és ha e sportot képzett oktató, edző, instruktor (7) irányításával sajátítjuk el.
Betegeknek is ajánlott
Az egyenletes, kíméletes, fokozatosan növelhető terheléssel járó nordic walking ajánlott fibromyalgiában (8), s igen előnyös hatást tapasztaltak diabéteszen szenvedő betegeknél, túlsúlyos személyeknél is (9, 10) .
Beültetett protézissel is lehet nordic walkingozni, de csak szövődménymentes esetekben.
Tilos protézisficam vagy -csere után, végtaghosszkülönbség fennállásakor, sebfertőzés, visszérgyulladás esetén.
Érvek a nordic walking mellett
1. Kíméli az ízületeket: a botok használata 30%-kal tehermentesíti a csípő- és térdízületeket a sétáláshoz képest (11, 12).
2. Javítja az állóképességet: a cél egy meghatározott táv teljesítése vagy egy adott időintervallumon belül a lehető legnagyobb táv megtétele.
3. Erősíti az izmokat: a helyes technika használatakor a kar, a váll, a nyak és a hát izmait is megmozgatja, javítja a szívműködés hatásosságát és így a vérkeringést.
4. Fogyaszt: egy óra alatt átlagos tempóval 350-400 kalóriát égetünk el.
5. Az egyik legjobb öregedést gátló módszer a testre és lélekre gyakorolt hatása okán.
6. Javítja a test oxigénellátását.
7. Oldja és csökkenti a felső testfélben az izomfeszültséget, a számítógép okozta nyakfájdalmakat.
8. Közvetve növeli a stressztűrő képességet: a szomatotropin növekedési hormon fontos a zsírégetéshez, a pajzsmirigyhormonok segítik az oxigénfelvételt, az adrenalin emeli a pulzusszámot – a nordic walking fokozza e hormonoknak a kibocsátását, és így segíti a jobb stresszkezelést.
9. Aktiválja a vérkeringést, így csökkentve a magas vérnyomást is.
10. Javítja az ízületek mozgásterjedelmét. A nyújtógyakorlatok nemcsak hajlékonyabbá teszik az ízületeket, hanem növelik azok terhelhetőségét, csökkentik a sérülés veszélyét.
11. A csontritkulás ellen az egyik leghatékonyabb fegyver.
12. A növekvő oxigénfelvétel és élénkülő vérkeringés miatt fokozza az agy működését. A diagonális mozgás javítja a koordinációs képességet és ezzel együtt az egyensúlyozó képességet is. A két agyfélteke összehangolt mozgása javítja a biztonságos mozgást, lassítja a szellemi leépülést, illetve támogatja a tanulást, koncentrálást.
13. A természetben végzett mozgás minden érzékszervünkre hat, és kiegyensúlyozottá, boldoggá tesz.
14. Csoportterápia: az egész család végezheti, s ez növeli a teljesítményt, segít a rendszeresség megőrzésében, a gondolatok cseréjében és sokkal élvezetesebb, mint egyedül.
15. A spórolósok sportja: a jó bot sem megfizethetetlen. Park, erdő, rét, hegy vagy domb mindenki közelében van, és már lehet is kezdeni!
Irodalom
1. Józan P. Fordulat a halandóságban és életkilátásokban: Epidemiológiai korszakváltás Magyarországon. Orv Hetilap 2003;144(10):451–460.
2. Latimer B. Az emberi evolúció és hátrányos következményei. (AAAS. American Association for the Advancement of Science’s) congr. Boston, 2013. Feb. 14–18.
3. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med 2013;44(1):76–84.
4. Kantaneva M. Nordic pole walking. Thesis. 1997.
5. Pérez-Soriano P, et al. Department of sport and physical education. University of Valencia, Spain. Nordic walking practice might improve plantar pressure distribution. Res Q Exerc Sport 2011;82(4):593–539.
6. Knobloch K, Vogt PM. Nordic pole walking injuries – nordic walking thumb as novel injury entity. Sportverletz Sportschaden 2006;20(3):137–142.
7. Országos Nordic Walking Program: nowa.hu
8. Jones KD. Nordic walking in fibromyalgia. Arthritis Research & Therapy 2011;13(1).
9. Fritz T, et al. Effects of nordic walking on cardiovascular risk factors in overweight individuals with type 2 diabetes, impaired or normal glucose tolerance. Diabetes Metab Res Rev 2013;29(1):25–32.
10. Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Efficacy of nordic walking in obesity management. Int J Sports Med 2011;32(6):407–414.
11. Schiffer, et al. Mechanical and physiological effects of varying pole weights during nordic walking compared to walking. Sport Univ. Cologne. Eur J Appl Physiol 2011;111.
12. Bozsik sífutóiskola. Sífutás és nordic walking. www.nordicwalking.sport.hu
